Wiele osób zastanawia się, co jest kluczem do redukcji masy ciała. Czy o sukcesie decyduje rodzaj diety, rozkład makroskładników, czy może zupełnie inne aspekty?
Podstawą redukcji masy ciała jest przede wszystkim wygenerowanie deficytu energetycznego, który polega na odjęciu od całkowitej przemiany materii odpowiedniej ilości kilokalorii.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
Podstawowa przemiana materii, to taka ilość energii, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych. Możemy ją oszacować za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta:
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Aby określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne należy pomnożyć PPM przez współczynnik PAL, który jest wskaźnikiem aktywności fizycznej. A jak określić ten współczynnik?
- 1,2 – pacjent leżący w łóżku.
- 1,4 – brak dodatkowej aktywności fizycznej + praca biurowa.
- 1,5 – niska aktywność fizyczna – treningi o niskiej lub umiarkowanej intensywności 2 razy w tygodniu.
- 1,6 – 1,74 – umiarkowana aktywność fizyczna (treningi o umiarkowanej intensywności 3 – 4 razy w tygodniu).
- 1,75 – 1,99 – aktywny tryb życia, codzienne treningi oraz praca fizyczna.
- 2,0 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, który obejmuje codzienne ciężkie treningi, a także pracę fizyczną.
- > 2,4 – zawodowi sportowcy
Przykład:
- Kobieta
- Wiek: 30 lat
- Masa ciała: 70kg
- Wzrost: 170cm
- Praca biurowa, brak dodatkowej aktywności fizycznej
PPM obliczona za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta wynosi 1498,73kcal~1500kcal
Wartość współczynnika aktywności fizycznej można określić za pomocą wartości 1,4.
CPM=PPM*PAL, dlatego całkowita przemiana materii w przypadku naszej pacjentki wynosi około 2100kcal. Jest to ilość energii, która pozwoli kobiecie utrzymać obecną masę ciała, jednak co należy zrobić, aby schudnąć?
Co stanowi klucz do redukcji masy ciała?
Podstawą odchudzania jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Nie potrzebujemy diety wykluczającej określone produkty z naszego jadłospisu, nie musimy eliminować nabiału, glutenu czy mięsa, istotna jest tylko wartość energetyczna całodziennego menu, która powinna być mniejsza, niż wynosi nasza CPM. Jak określić wielkość deficytu energetycznego? Przede wszystkim należy pamiętać, aby całodzienna podaż energii nie była mniejsza, niż podstawowa przemiana materii. Dieta o tak niskiej wartości energetycznej może być niedoborowa, a co za tym idzie – prowadząca do szeregu chorób i dysfunkcji organizmu. W przypadku naszej pacjentki, najbardziej racjonalnym podejściem jest wdrożenie żywienia zapewniającego podaż energii na poziomie 1700-1800kcal, co pozwoli chudnąć w ujęciu tygodniowym około 0,3-0,4kg.
Taka sama zasada obowiązuje w przypadku przybrania masy ciała – zwiększenie ilości energii o 300-400kcal spowoduje wzrost masy ciała o 0,3-0,4kg tygodniowo.
Podsumowując, zarówno w przypadku redukcji, jak i zwiększenia masy ciała kluczowy jest bilans energetyczny. Nie warto jednak wprowadzać dużych restrykcji żywieniowych, ze względu na pogarszające się relacje z jedzeniem, ryzyko niedoborów, a także zmniejszające się chęci do utrzymania założeń diety.
