fbpx

5 zasad diety sportowca

Temat ten jest bardzo ogólny i w ten właśnie sposób do niego podejdziemy.
Dyscypliny sportowe różnią się między sobą – także charakterem wysiłku fizycznego, który generuje specyficzne potrzeby dla danego sportowca.

Żywienie każdej grupy będzie posobne – ale inaczej odżywiał się będzie zawodnik sportów sylwetkowych w trakcie budowania masy mięśniowej, a inaczej maratończyk na kilka dni przed startem w maratonie.

1. Energia

Jeśli trenujesz – pamiętaj o odpowiedniej podaży energii! W całodziennym bilansie musisz uwzględnić wydatek energetyczny, które obejmuje nie tylko NEAT (w skrócie – aktywność spontanicza) , czy TEF (termiczny efekt pożywienia), ale także TEA (czyli ta ilość energii, którą wydatkujesz podczas treningu) + EPOC („kalorie” spalone po wysiłku 🙂 ) .

Każdy treing niesie za sobą wydatek energetyczny – trening cardio zazwyczaj prowadzi do większego wydatku energetycznego, niż trening siłowy – tak, czy siak – musisz zadbać o zwiększoną podaż energii!

2. Białko

Niezależnie od tego, czy trenujesz biegi długodystansowe, czy skupiasz się na treningu siłowym i kształtowaniu sylwetki – niezbędna jest odpowiednia podaż białka w ciągu całego dnia.

Optymalnie, aby było to 1,2 – 1,6 g białka/kg m.c. u osób po prostu aktywnych fizycznie, którym zależy na optymalnej regeneracji i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała.

Wartość ta wzrasta do nawet 2-2,4 g.kg m.c. u osób trenujących głównie siłowo i kształtujących sylwetkę – na poziomie bardziej zaawansowanym.

Jest to składnik często, w którym pokładamy ogromne nadzieje – sama podaż białka, bez chociażby optymalnej energii – nie sprawi, że świetnie zredukujemy tkankę tłuszczową, czy zbudujemy pokaźny bicepsy. 🙂

3. Węglowodany

Makroskładnik, które ostatnimi czasy wzbudza najwięcej kontrowersji!

Węglowodany są szczególnie ważne u osób aktywnych fizycznie skupiających się na treningu wytrzymałościowym (jazda na rowerze, bieganie) ! Nie oznacza to jednak, że węglowodany nie są potrzebne osobom, które trenują tylko i wyłącznie siłowo – TO NIEPRAWDA!

Najważniejsze są proporcje – między węglowodanami, a białkiem i tłuszczami.

4. Woda

Często o niej zapominamy – myśląc, że jej podaż nie jest tak istotna, jak podaż białka – nic bardziej mylnego. W zdecydowanej większości Nasze ciało składa się z wody (mięśnie również!) – dlatego musimy dbać o prawidłowe nawodnienie Naszego organizmu. 2 l wody u osób aktywnych fizycznie to absolutne minimum!

5. Regularnie spożywane posiłki + żywienie okołotreningowe

Oczywiście – podstawą jest dostarczenie optymalnej ilości energii, makro- i mikroskładników w ciągu całego dnia – ale należy również zwrócić uwagę, aby podaż powyższych rozdysponować na poszczególne posiłki i utrzymać ich regularne spożywanie. To pozwoli lepiej funkcjonować Twojemu organizmowi – poprawi regenerację i wykorzystanie przez organizm tego, co mu dostarczasz wraz z Twoimi posiłkami!

W następnych artykułach możesz spodziewać się jeszcze więcej informacji na temat żywienia sportowców!