fbpx

Żywienie okołotreningowe

Często żywienie okołotreningowe kojarzy się z pospiesznie przygotowanym i wypijanym krótko po treningu – jeszcze w szatni – koktajlem proteinowym.
Błędnie – nie na tym polega dostarczanie energii niezbędnej Naszemu organizmowi do treningu, czy uzupełnianie utraconych węglowodanów podczas treningu i wreszcie dostarczanie aminokwasów jako materiału budulcowego podczas regeneracji organizmu po wykonanej jednostce treningowej

Makroskładniki

Żaden z makroskładników nie powinien być traktowany po macoszemu!

Zarówno białko, węglowodany, jak i tłuszcze odgrywają kluczową i ważną rolę w żywieniu okołotreningowym.

Przed treningiem

Na kilka godzin (3-4 h) przed jednostką treningową warto spożyć posiłek będący połączeniem produktów, które dostarczą Nam węglowodanów, białka i tłuszczu – dla przykładu może to być: kasza jaglana z warzywami, pieczonym łososiem i dipem jogurtowym z olejem lnianym.

Bazujemy tutaj na węglowodanach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Krótko przed – około 30 minut przed warto spożyć węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym – mogą to być bakalie, czy sałatka z ulubionych owoców (bogatych w węglowodany) – czarne porzeczki jako baza i główny składnik nie będą najlepszym wyborem.

W trakcie treningu – jeżeli nie jest on zbyt długi wystarczy woda – w przypadku, gdy trwa powyżej 1,5 h warto włączyć napój izotoniczny.

Po treningu

Po treningu kluczową kwestią jest uzupełnienie zapasów glikogenu, które zostały wyczerpane. Dodatkowo należy dostarczyć również odpowiednią ilość białka, które będzie mogło być wykorzystane na cele budulcowe.

Idealnie sprawdzą się proporcje 4:1 – na każde 4 g węglowodanów dostarczamy również 1 g białka. Warto spożyć takim posiłek na krótko po jednostce treningowej.

1-3 h po treningu – najlepiej spożyć normalny posiłek, które zawiera węglowodany, białko i niewielką ilość tłuszczu, żeby dodatkowo nie obciążać układu pokarmowego. 🙂

Te kilka prostych zasad sprawią, że będziesz szybciej się regenerował, a Twoje wyniki na treningach będą coraz lepsze!