W sieci nie brakuje informacji, o tym jak podejść do redukcji masy ciała. Wiele osób chce zgubić zbędne kilogramy, ale są również osoby, które chciałyby zdrowo przybrać i zwiększyć masę ciała.
Oczywiście – aby zwiększyć masę ciała – przy tym również beztłuszczowa masę ciała niezbędna będzie aktywność fizyczna – szczególnie ćwiczenia oporowe.
Wyjaśnialiśmy już zarówno na Naszym blogu, jak również podczas webinarów, czy krótkich filmików – co jest kluczowe do redukcji masy ciała. W przypadku zwiększenia masy ciała – kluczową kwestią jest utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego – o tym, jak to zrobić i czy jest to wystarczające – przeczytasz poniżej.
1. Zachowaj dodatni bilans energetyczny
Aby zwiększyć masę ciała musisz dostarczać do organizmu więcej energii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
Nie wiesz, jak je sprawdzić – skorzystaj z Naszego kalkulatora.
Do otrzymanej wartości dodaj około 10-15% na początek.
2. Wprowadź do życia aktywność fizyczną – szczególnie trening oporowy
Jeśli chcesz, aby podczas zwiększania masy ciała – zwiększyła się przede wszystkim beztłuszczowa masa ciała musisz włączyć aktywność fizyczną. Oczywiście intensywne bieganie, czy jazda na rowerze może znacznie zwiększyć Twój wydatek energetyczny – powinieneś to uwzględnić w szacowaniu Twojego zapotrzebowania.
Aby mięśnie otrzymały odpowiedni bodziec do zwiększania swoje objętości – najlepszym wyborem będzie trening siłowy/oporowy.
3. Odpowiednia podaż białka
Odpowiednia podaż białka jest ważna w każdej diecie. W zależności od celu i przypadku optymalna podaż będzie określona w innych wartościach. Przy treningu siłowym i chęci zwiększenia masy ciała i beztłuszczowej masy ciała powinieneś dostarczać około 1,6-2,0 g/kg m.c.
Ta dolna granica będzie optymalnym rozwiązaniem dla początkujących.
4. Korzystanie w produktów o wysokiej gęstości energetycznej
Co to oznacza ? Powinieneś korzystać z produktów, które w niewielkiej objętości dostarczają sporą ilość energii – przykładem mogą być orzechy, pestki, czy nasiona.
Warto dodawać je do kanapki, sałatki, czy surówki.
5. Jedz więcej, niż 3 posiłki
Trudno, aby dostarczać więcej energii, niż potrzebujesz w 3 posiłkach. Przy całodziennym zapotrzebowaniu rzędu 2000 kcal nie powinno to być problemem. Ale co w przypadku 2500-3000 kcal. Warto rozłożyć podaż energii na 4-5, a czasem nawet 6 posiłków
6. Nie popijaj posiłków
Nie popijaj posiłków, ani nie pij bezpośrednio przed posiłkiem. Takie czynności wpływają na odczucie sytości – jeśli w trakcie posiłku skupisz się tylko na Nim – będziesz mógł zjeść go całego nie pozostawiając energii na talerzu.
7. Korzystaj z posiłków płynnych lub półpłynnych
Koktajl powinien być podstawowym elementem diety wysokoenergetycznej.
W takim posiłku (dodając do jogurtu naturalnego 2 łyżki oleju lnianego, czy 1 łyżkę masła orzechowego) łatwo przemycisz dodatkową podaż energii. Co więcej posiłek ten będzie lżej strawny z uwagi na swoją formę – nie będzie zbyt długo zalegał w żołądku.
Sprawdź naszą ofertę cateringu dietetycznego z dowozem do Poznania i okolic od Marago Fit!
