Czy spożywając duże ilości tłuszczów, można uzyskać wymarzoną sylwetkę? Tak, jeśli jest to odpowiednio prowadzona dieta ketogeniczna. Ten sposób odżywania jest dziś wyjątkowo popularny, zarówno wśród młodych, jak i starszych osób. Dlaczego? Bo oprócz utraty kilogramów wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy oraz pracę mózgu. W tym artykule wyjaśniamy, na czym polega dieta ketogeniczna i jakie daje efekty. Poznasz również podstawowe przepisy na posiłki w stylu keto. Zobacz!
Dieta ketogeniczna – co to właściwie jest?
Oryginalnie dieta ketogeniczna powstała jako sposób na powstrzymanie ataków epilepsji. W latach 30. XX wieku badacze udowodnili, że ograniczenie węglowodanów na korzyść tłuszczów skutecznie eliminowało chorobowe drgawki. W ostatnich dekadach ta zapomniana dieta znów zyskała popularność, a zawdzięcza to m.in. słynnemu doktorowi Atkinsowi. Tym razem jednak jej głównym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów oraz zachowanie zdrowego ciała.
Nazwa diety pochodzi od ciał ketonowych, czyli ketonów. Produkuje je wątroba w sytuacji, gdy do organizmu nie została dostarczona odpowiednia porcja glukozy, a więc podczas stosowania diet niskowęglowodanowych. Te niepozorne związki chemiczne mogą stanowić źródło energii dla niemal wszystkich komórek ciała. Stan, w którym organizm pobiera „paliwo” z ketonów, nazywa się ketozą. Systematyczne pozyskiwanie siły z tkanki tłuszczowej skutkuje jej redukcją.
Podstawowe zasady diety
Podstawę piramidy żywieniowej diety ketogenicznej stanowią tłuszcze. Węglowodany natomiast zajmują jej niewielki czubek. Już lata temu naukowcom udało się opracować generalną zasadę 4:1 określającą stosunek danych składników w diecie keto. Oznacza to, że na 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białka, co przekłada się na ok. 80-90% pokarmu tłuszczowego w spożywanych posiłkach ogółem.
Niezwykle ważna w przypadku diety ketogenicznej jest zasada stopniowej adaptacji, która powinna być wdrażana pod okiem dietetyka. Warto wspomnieć, że przez pierwsze tygodnie osoba na diecie może czuć się nieco gorzej. Wynika to z tego, że ciało jest przyzwyczajone do pobierania energii z glukozy. Wystarczy jednak odrobina cierpliwości, a organizm zaadaptuje się do nowego sposobu odżywania. Aby przyspieszyć ten proces, warto włączyć do diety warzywa bogate w potas, błonnik czy rosół, który wspomaga zatrzymywanie wody w organizmie.
Efekty diety ketogenicznej
Dziś dietę ketogeniczną poleca się przede wszystkim jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Do efektów jej stosowania można zaliczyć:
- redukcję wagi;
- zmniejszenie uczucia głodu;
- wyrównanie poziomu insuliny;
- usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego;
- usprawnienie pracy nerek i wątroby;
- zmniejszenie poziomu trójglicerydów;
- spadek poziomu wody zalegającej w mięśniach;
- zapobieganie chorobom wieku starczego (Parkinson, Alzheimer).
W przypadku diety ketogenicznej efekty mogą być zauważalne już po miesiącu stosowania, lecz zależy to od wielu czynników, w tym metabolizmu czy ogólnych predyspozycji. Z tego powodu ten sposób ożywania ma dobre opinie wśród kulturystów trenujących do zawodów.
Dieta keto – jadłospis
Podstawą diety ketogenicznej są produkty wysokotłuszczowe, jednak należy pamiętać o ich rozmaitości. Oprócz tych pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, masło, śmietana) do jadłospisu warto włączyć tłuszcze roślinne:
- orzechy;
- pestki;
- awokado;
- olej lniany;
- oliwę z oliwek.
Jeżeli chodzi o białko, jego najlepszym źródłem są: mięso, nabiał oraz jaja. Należy zwrócić uwagę na pochodzenie tych składników oraz jak najniższy stopień przetworzenia. Najmniejszą wartość w diecie powinny stanowić węglowodany w ilości do 50 g dziennie, najlepiej w postaci warzyw i owoców.
Przykładowe przepisy diety wysokotłuszczowej
Zaletą diety ketogenicznej jest duża dowolność w spożywaniu posiłków. Właściwie niewiele jest produktów, które są tu zabronione. Dzięki temu potrawy mogą być urozmaicone i zbyt szybko się nie nudzą. Co jeść na diecie keto? Wśród przykładowych przepisów można wymienić takie dania, jak:
- jajecznica na boczku/z pomidorami;
- kurczak z warzywami;
- dorsz/łosoś w sosie brokułowym;
- serek wiejski z krakersami;
- sałatka z awokado.
Zamów dietę ketogeniczną w pudełku
W przypadku diety wysokotłuszczowej podstawowym wyrzeczeniem są węglowodany, które znajdujemy dziś praktycznie w większości artykułów spożywczych i gotowych dań. Jeśli chcesz wytrwać w postanowieniach, skorzystaj z ketogenicznej diety pudełkowej oferowanej przez firmę cateringową Marago Fit. Posiłki, które otrzymasz codziennie, zostały opracowane przez dietetyków na podstawie najważniejszych zasadach żywienia Low Cab.
