Absolutnie nie! Tłuszcze są bardzo ważnym elementem naszej diety. Pomimo wysokiej wartości energetycznej (1g zawiera 9 kilokalorii) są niezbędne do utrzymania zdrowia. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Obok węglowodanów są głównym substratem energetycznym. Występują one w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Według Norm Żywienia dla populacji Polskiej zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz zależy m.in. od wieku, płci, stanu fizjologicznego (laktacja, ciąża) oraz aktywności fizycznej i wynosi 25-30% wartości energetycznej diety.
Dla przykładu: u kobiety o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kilokalorii (o tym więcej w naszym wcześniejszym poście: Bilans energetyczny – co jest podstawą redukcji masy ciała?) spożycie tłuszczów powinno oscylować w granicach 55 – 65g/dobę.
Jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny. Najpowszechniejszy podział kwasów tłuszczonych obejmuje 3 grupy: nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – w zależności od ilości wiązań podwójnych w cząsteczce.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i są one z punktu żywienia człowieka najistotniejszymi spośród tłuszczów. Organizm nie ma zdolności syntezowania NNKT – muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. Należą do nich kwasy z rodziny omega-3 i omega-6.
Ich odpowiednia podaż wykazuje pozytywne działanie na organizm człowieka:
- są prekursorami składników budujących błony komórkowe,
- zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe oraz zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów naczyniowych, a więc zapobiegają udarom mózgu, zawałom, miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu,
- obniżają poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi,
- wspomagają odporność nieswoistą (wrodzoną) organizmu,
Najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA) są tłuste ryby morskiej (np. łosoś) oraz oleje roślinne (np. lniany czy rzepakowy).
Nasycone kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe nasycone mogą wpływać niekorzystnie na nasze zdrowie. Znaleźć możemy je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności ich spożycie powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia przy zapewnieniu właściwej wartości odżywczej diety.
Spożywanie ich w nadmiarze zwiększa ryzyko otyłości czy innych zaburzeń metabolicznych. Tutaj najczęściej mamy do czynienia z insulinoopornością, cukrzycą i nieprawidłowym stężeniem lipidów i lipoprotein we krwi. Wysokie spożycie NKT wpływa również na częstsze występowanie zaburzeń sercowo-naczyniowych, takich jak: nadciśnienie tętnicze, udary, choroba niedokrwienna serca, niewydolność krążenia.
♦ Badania potwierdzają, że ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych kosztem zwiększenia spożycia kwasów tłuszczowych nienasyconych obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zwiększa poziom „dobrego cholesterolu” (frakcji LDL), a obniża poziom „złego cholesterolu” (frakcji HDL).
Nie należy zatem całkowicie ograniczać spożycia tego makroskładnika – trzeba zwracać uwagę na jego jakość.
W naszej diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne, a zwierzęce powinny zostać ograniczane.
